Đi bộ nhanh 2 phút, chạy bộ 2 phút, sau đó đi bộ bình thường 1 phút là cách vận động ngắt quãng giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với đi bộ đều ở một tốc độ cố định.

Theo Times of India, chỉ cần duy trì thói quen đi bộ mỗi ngày, cơ thể đã có thể nhận được nhiều lợi ích như cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Nhiều nghiên cứu cho thấy người thường xuyên đi bộ có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn so với nhóm ít vận động. Hoạt động này cũng hỗ trợ duy trì cân nặng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, với những người muốn tăng hiệu quả giảm cân hoặc cải thiện sức bền, việc đi bộ ở một tốc độ cố định đôi khi chưa đủ. Đây là lý do quy tắc đi bộ 2:2:1 được nhiều người quan tâm trong thời gian gần đây.

Đi bộ theo chu kỳ để tăng hiệu quả đốt mỡ

Phương pháp 2:2:1 kết hợp 3 mức cường độ vận động gồm thấp, trung bình và cao trong cùng một bài tập. Cách tập này có cơ chế tương tự các bài tập ngắt quãng (interval training), vốn được đánh giá giúp thúc đẩy trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.

Đi bộ từ lâu được xem là một trong những hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều lứa tuổi (Ảnh: Getty).

Cụ thể, sau khi khởi động khoảng 5 phút, người tập sẽ:

- Đi bộ nhanh trong 2 phút.

- Chạy bộ nhẹ trong 2 phút.

- Đi bộ bình thường trong 1 phút.

Sau đó tiếp tục lặp lại chu kỳ này trong khoảng 20-30 phút tùy thể trạng. Cuối buổi tập nên dành thêm 5 phút đi bộ nhẹ và giãn cơ để cơ thể hồi phục.

Theo các chuyên gia thể chất, việc liên tục thay đổi tốc độ khiến nhịp tim tăng giảm luân phiên, giúp cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để thích nghi. Đây cũng là lý do nhiều người cảm thấy đỡ nhàm chán hơn so với đi bộ truyền thống.

Một số huấn luyện viên cho rằng phương pháp này phù hợp với người bận rộn vì không cần thời gian tập quá dài nhưng vẫn tạo được cảm giác “đổ mồ hôi” rõ rệt hơn.

Vì sao quy tắc 2:2:1 hỗ trợ giảm cân?

Ngoài lượng calo tiêu hao trong lúc tập, các bài vận động ngắt quãng còn tạo ra hiệu ứng “đốt calo sau tập”. Điều này có nghĩa là cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng ngay cả khi buổi tập đã kết thúc.

Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ, quy tắc 2:2:1 còn giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn, đặc biệt là cơ chân, cơ đùi, bắp chân và cơ lõi. Việc thay đổi tốc độ liên tục cũng giúp cải thiện sức bền và khả năng phối hợp vận động.

Đối với hệ tim mạch, các giai đoạn chạy bộ ngắn khiến tim và phổi phải hoạt động tích cực hơn. Theo thời gian, điều này có thể giúp tăng khả năng hấp thụ oxy và cải thiện thể lực tổng thể.

Ai nên áp dụng và cần lưu ý điều gì?

Một ưu điểm lớn của quy tắc 2:2:1 là dễ thực hiện. Người tập có thể áp dụng ở công viên, quanh khu dân cư hoặc trên máy chạy bộ mà không cần thiết bị phức tạp.

Tuy nhiên, không phải ai cũng nên bắt đầu ngay với cường độ cao. Với người lớn tuổi, người có bệnh nền tim mạch, tăng huyết áp, béo phì nặng hoặc có vấn đề về xương khớp, nên bắt đầu chậm hơn và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần.

Những người mới tập có thể điều chỉnh bằng cách giảm tốc độ chạy hoặc rút ngắn thời gian chạy xuống 1 phút để cơ thể thích nghi dần.

Ngoài ra, khởi động kỹ trước khi tập là điều rất quan trọng để giảm nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương. Người tập cũng nên lựa chọn giày phù hợp, uống đủ nước và tránh tập ngoài trời vào thời điểm nắng nóng kéo dài.

Các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì khoảng 4-5 buổi mỗi tuần để thấy rõ hiệu quả về thể lực và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, giảm cân bền vững vẫn cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và ngủ đủ giấc, thay vì chỉ phụ thuộc vào một phương pháp tập luyện duy nhất.

Minh Nhật (Dân trí)